Błonnik pokarmowy – fundamentalny substrat dla mikrobioty
Błonnik pokarmowy odgrywa fundamentalną rolę w kształtowaniu składu i funkcji mikrobioty jelitowej. Jest fermentowany przez bakterie jelitowe, produkując korzystne metabolity mikrobialne, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (NCBI PMC9787832, 2022).
Jak błonnik wpływa na różnorodność mikrobioty
Systematyczny przegląd badań Fu i współpracowników (2022) wykazał:
Wyniki są spójne w odniesieniu do związku między spożyciem błonnika a różnorodnością beta mikrobioty jelitowej. Osoby na dietach bogatych w błonnik (dieta wiejska/niezindustrializowana, dieta śródziemnomorska lub dieta wegetariańska) konsekwentnie posiadały dramatycznie odmienną strukturę społeczności drobnoustrojowej w porównaniu do osób żyjących w regionach rozwiniętych (NCBI PMC9787832, 2022).
W chińskiej kohorcie dorosłych niedawne badanie wykazało istotną korelację między spożyciem pełnoziarnistych produktów zbożowych i warzyw w zwykłej diecie a zmianami w różnorodności beta mikrobiomu jelitowego.
Specyficzne typy błonnika i ich efekty
Inulina i FOS
- Konsekwentnie zwiększają obfitość Bifidobacterium
- Efekty obserwowane już po 1-2 tygodniach interwencji
- Efekty pozostają stabilne przez cały okres suplementacji
Skrobia oporna (RS)
- Promuje wzrost Ruminococcus i Faecalibacterium
- Zwiększa produkcję maślanu – głównego źródła energii dla kolonocytów
- Efekt jest heterogeniczny i zależy od składu indywidualnej mikrobioty
Galakto-oligosacharydy (GOS)
- Zwiększają obfitość Bifidobacterium i Lactobacillus
- Obserwowane efekty po 1-2 tygodniach suplementacji
Skrobia oporna a utrata wagi
Badanie Nature Metabolism (2024) wykazało, że suplementacja RS przez 8 tygodni może pomóc osiągnąć utratę wagi (średnio 2,8 kg) i poprawić insulinooporność u osób z otyłością lub nadwagą. Mechanizmy obejmują korzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej i zwiększoną produkcję SCFA (Nature Metabolism, 2024).
Ważna uwaga: Badanie Teichmann i współpracowników (2021) wykazało, że produkcja maślanu była heterogeniczna zarówno w różnych próbkach kałowych, jak i źródłach skrobi. Sugeruje to, że dany mikrobiom jest najlepiej przystosowany do produkcji maślanu tylko z podzbioru źródeł RS, który różni się między osobami (NCBI PMC8117019, 2021).
Produkty pełnoziarniste i polifenole – kompleksowe wsparcie mikrobioty
Pełne ziarna – więcej niż tylko błonnik
Produkty pełnoziarniste są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, składników odżywczych i różnych związków bioaktywnych, takich jak fitochemikalia, które mogą zmniejszać ryzyko raka jelita grubego i innych nowotworów (NCBI PMC10035461, 2023).
Badanie Wang i współpracowników (2023) przeprowadzone na 167 osobach w wieku 40-75 lat w Chinach wykazało:
- Pełne ziarna były pozytywnie związane z wyższą różnorodnością drobnoustrojową (wskaźniki Shannon, Simpson i Chao1)
- Zwiększone spożycie pełnego ziarna wiązało się ze znaczącym wzrostem Lachnospiraceae i Roseburia
- Spadek Actinobacteria i Bifidobacterium
Badanie Martinez i współpracowników (2013) typu crossover wykazało, że pełne ziarna mają znaczący wpływ na skład mikrobioty kałowej, który pokrywał się z metabolicznymi i immunologicznymi poprawami u zdrowych ludzi (Nature ISME, 2013).
Polifenole – bioaktywne związki modulujące mikrobiotę
Polifenole to związki bioaktywne obficie występujące w żywności pochodzenia roślinnego, takie jak jagody, kakao i zielona herbata, które odgrywają kluczową rolę we wspieraniu zdrowia jelit (Frontiers Microbiology, 2025).
Polifenole wchodzą w interakcję z mikrobiotą jelitową, produkując bioaktywne metabolity, które wywierają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Na przykład antocyjany w jagodach zwiększają obfitość Akkermansia muciniphila – bakterii związanej ze zwiększonym zdrowiem metabolicznym i zmniejszonymi markerami ogólnoustrojowego stanu zapalnego (NCBI PMC9220293, 2022).
Hamują wzrost patogennych bakterii
flawonoidy w czerwonym winie hamują Clostridium histolyticum
Promują wzrost korzystnych bakterii
taniny w granatach, gingerol w imbirze promują wzrost Bifidobacterium
Zwiększają produkcję SCFA
fermentacja polifenoli przyczynia się do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych
Najlepsze źródła polifenoli:
Jagody
(maliny, borówki, truskawki)
Zielona herbata, oolong, czarna herbata
Granat
Kakao i ciemna czekolada
Mango
Winogrona i wino czerwone
(umiarkowanie)
Przegląd Corrêa i współpracowników (2019) wykazał, że polifenole mogą wzmacniać obfitość korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus, które przyczyniają się do ochrony bariery jelitowej, oraz Faecalibacterium prausnitzii, który wykazuje działanie przeciwzapalne (Frontiers Nutrition, 2019).
Rośliny strączkowe i omega-3 – niedoceniane superfoods
Rośliny strączkowe – prebiotyczne źródła błonnika i białka
Rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica) zawierają około 25% białka i 25% błonnika, stanowiąc doskonałe źródło składników odżywczych dla mikrobioty (NCBI PMC8287943, 2021).
Badanie BE GONE (Beans to Enrich the Gut microbiome vs. Obesity's Negative Effects): Pacjenci z otyłością i historią raka jelita grubego spożywali do 1 filiżanki dziennie gotowanej pod ciśnieniem, konserwowanej fasoli typu navy przez 8 tygodni.
Wyniki:
- Zwiększenie różnorodności i składu mikrobioty jelitowej w ciągu 8 tygodni
- Równoległe zmiany w metabolitach gospodarza, markerach immunologicznych i zapalnych
- Walidacja in vitro wykazała większe zwiększenie populacji Eubacterium rectale, Ruminococcus bromii i Bacteroides ovatus
"W ciągu ośmiu tygodni nastąpiła poprawa zdrowia jelit uczestników, oznaczona wzrostem korzystnych bakterii, które chronią przed chorobami i regulują procesy immunologiczne i zapalne" – MD Anderson Cancer Center (MD Anderson, 2023).
Badanie Wu i współpracowników (2025) u osób z prediabetem wykazało, że dieta wzbogacona w rośliny strączkowe może poprawić zdrowie metaboliczne, a korzyści są mediowane przez korzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej (Nature Communications, 2025).
Kwasy tłuszczowe omega-3 – prebiotyczne efekty
Chociaż omega-3 są znane z korzyści kardioprotektywnych, coraz więcej dowodów wskazuje, że mogą działać jako składnik prebiotyczny, modulujący skład mikrobioty jelitowej (Nature Scientific Reports, 2017).
Badanie Menni i współpracowników (2017) na 876 bliźniaczkach wykazało:
- Poziomy DHA i całkowitego omega-3 w surowicy były istotnie skorelowane z różnorodnością alfa mikrobioty (wskaźnik Shannon)
- Znaleziono jeszcze silniejsze skojarzenia między DHA a 38 jednostkami taksonomicznymi, najsilniejsze z rodziną Lachnospiraceae
- Niektóre skojarzenia wydają się być mediowane przez metabolit kałowy N-karbamyloglutaminian
Badanie Vijay i współpracowników (2021) porównało 6-tygodniową suplementację 500 mg omega-3 vs. 20 g inuliny:
Omega-3
- Istotne wzrosty Coprococcus spp. i Bacteroides spp.
- Istotne zmniejszenie Collinsella spp. (związanej z chorobą tłuszczową wątroby)
- Skutkowała istotnymi wzrostami kwasu izomasłowego i izowaleranianowego i prawie istotnymi wzrostami maślanu
- Coprococcus był negatywnie związany z lipoproteinami bogatymi w triglicerydy, takimi jak VLDL
Ważna uwaga: Badania wskazują, że wysoki stosunek omega-6/omega-3 wydaje się osłabiać korzystne efekty suplementacji omega-3 na różnorodność i obfitość drobnoustrojów, podczas gdy zrównoważony stosunek sprzyja bardziej korzystnemu profilowi mikrobiomu (Frontiers Nutrition, 2025).
Czego unikać – czynniki negatywnie wpływające na mikrobiom
Sztuczne słodziki
Badanie Kidangathazhe i współpracowników (2025) przy użyciu minibioreaktors z próbkami kałowymi od trzech zdrowych osób przez 35 dni wykazało:
Syntetyczne słodziki (Sukraloza i Sacharyna)
- Znacząco zmniejszyły różnorodność drobnoustrojową
- Sukraloza wzbogaciła patogenne rodziny, takie jak Enterobacteriaceae
Niesyntetyczne słodziki (Rebaudioside A/stevia i Ksylitol)
Były mniej destrukcyjne
Acesulfam K
Zwiększył różnorodność, ale zakłócił strukturę sieci, sugerując potencjalne długoterminowe negatywne wpływy na odporność mikrobiomu
Badanie Cedars-Sinai (2024) wykazało, że bogactwo bakterii w jelicie cienkim było mniejsze u osób spożywających nieazpartamowe słodziki niecukrowe w porównaniu z kontrolami (Cedars-Sinai, 2024).
Czerwone i przetworzone mięso
Badanie Wang i współpracowników (2019) na 113 ochotnikach w randomizowanym badaniu krzyżowym wykazało:
Chroniczne czerwone mięso:
- Zwiększyło TMAO w osoczu i moczu (każde >dwukrotnie; P < 0,0001)
- Istotnie zmniejszyło frakcyjne wydalanie nerkowe TMAO
- Zwiększyło TMA i produkcję TMAO z karnityny, ale nie z choliny
- Zaprzestanie spożywania czerwonego mięsa zmniejsza TMAO w osoczu w ciągu 4 tygodni
Ważna uwaga: Badanie Thøgersen i współpracowników (2020) wykazało, że niższe stężenie TMAO w moczu obserwowano po spożyciu czerwonego i przetworzonego mięsa, gdy było spożywane z roztropną dietą w tle (bogatą w warzywa) w porównaniu do zachodniej diety w tle (NCBI PMC7074160, 2020).