Mechanizm działania
Jak adaptogeny działają?
Adaptogeny wpływają głównie na oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) – system odpowiedzialny za reakcję na stres. Regulują poziom kortyzolu (hormonu stresu) i pomagają organizmowi powrócić do równowagi.
Działają jak termostat dla stresu: gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki – pomagają go obniżyć, gdy organizm potrzebuje energii – wspierają naturalną produkcję.
1
Rhodiola rosea (Różeniec górski)
Główne działanie
Redukcja zmęczenia, wsparcie funkcji poznawczych, działanie przeciwstresowe
Dla kogo
Osoby zmęczone, studenci, sportowcy, pracownicy umysłowi
Jak działa
Moduluje neurotransmitery (serotonina, noradrenalina), reguluje kortyzol, aktywuje białka szoku cieplnego chroniące komórki
Dawkowanie
200-400 mg/dzień ekstraktu standaryzowanego (3% rosavin, 1% salidrozyd)
Kluczowe badania
- Badanie na studentach (Spasova 2000) wykazało istotną poprawę sprawności fizycznej i psychicznej.
- Badanie na kadetach (Shevtsova 2003) potwierdziło wyraźny efekt przeciwzmęczeniowy.
Przeciwwskazania
Nadczynność tarczycy, niedociśnienie, choroby autoimmunologiczne, leki immunosupresyjne
Czas działania
2-4 tygodnie
2
Ashwagandha (Withania somnifera)
Główne działanie
Redukcja stresu i lęku, wsparcie snu, adaptacja do stresu
Dla kogo
Osoby w stresie, z problemami ze snem, z lękiem
Jak działa
Obniża kortyzol o 28%, działa GABAergicznie (uspokajająco), chroni neurony, redukuje stan zapalny
Dawkowanie
250-600 mg/dzień ekstraktu (witanoliды >5%)
Kluczowe badania
- Chandrasekhar (2012) wykazał obniżenie kortyzolu o 27,9%.
- Badania nad snem potwierdziły poprawę jakości snu przy 600 mg/dzień przez 8 tygodni.
Przeciwwskazania
Ciąża (może wywoływać poronienie), rak prostaty hormonozależny, choroby autoimmunologiczne, choroby tarczycy
Czas działania
4-8 tygodni
3
Panax ginseng (Żeń-szeń koreański)
Główne działanie
Zwiększenie energii, poprawa funkcji poznawczych, modulacja immunologiczna
Dla kogo
Osoby z niską energią, studenci, osoby starsze
Jak działa
Ginsenozydy modulują receptory glukokortykoidowe, działają antyoksydacyjnie, poprawiają wykorzystanie tlenu i glukozy
Dawkowanie
200-400 mg/dzień ekstraktu, maksymalnie 6 miesięcy
Kluczowe badania
Wykazano poprawę funkcji poznawczych, redukcję zmęczenia, wsparcie układu sercowo-naczyniowego
Przeciwwskazania
Ciąża, dzieci (przypadki śmiertelnego zatrucia u noworodków!), choroby autoimmunologiczne, zaburzenia krzepnięcia, choroby serca, choroby hormonozależne, bezsenność
Czas działania
2-4 tygodnie
4
Schisandra chinensis (Cytryniec chiński)
Główne działanie
Hepatoprotekcja (ochrona wątroby), zwiększenie wydolności fizycznej, działanie przeciwstresowe
Dla kogo
Osoby przyjmujące leki obciążające wątrobę, sportowcy
Jak działa
Lignany aktywują enzymy antyoksydacyjne, chronią mitochondria, modulują oś HPA
Dawkowanie
500-2000 mg owoców/dzień lub 1,5-6 g ekstraktu
Kluczowe badania
Wykazano zwiększenie wydolności, ochronę hepatocytów, poprawę funkcji poznawczych. Szczególnie skuteczna w ochronie wątroby podczas stosowania leków hepatotoksycznych.
Przeciwwskazania
Ciąża, epilepsja, interakcje z lekami metabolizowanymi przez CYP450 3A4, ostrożność z lekami przeciwdepresyjnymi
Czas działania
2-4 tygodnie
5
Eleutherococcus senticosus (Żeń-szeń syberyjski)
Główne działanie
Zwiększenie wytrzymałości fizycznej, redukcja zmęczenia, wzmocnienie odporności
Dla kogo
Osoby starsze, sportowcy, osoby podatne na infekcje
Jak działa
Eleuterozyd B i E aktywują limfocyty NK, wpływają na oś HPA, działają antyoksydacyjnie
Dawkowanie
300-1200 mg/dzień ekstraktu
Kluczowe badania
- Badanie Cicero (2004) na osobach ≥65 lat wykazało poprawę funkcjonowania społecznego.
- Zwiększa liczbę komórek NK.
- Zmniejsza zachorowalność podczas epidemii grypy.
Przeciwwskazania
Nadciśnienie, ostre infekcje z gorączką, choroby serca, leki przeciwzakrzepowe
Czas działania
2-4 tygodnie
6
Bacopa monnieri (Brahmi)
Główne działanie
Poprawa pamięci i koncentracji, redukcja lęku, neuroprotekcja
Dla kogo
Studenci, pracownicy umysłowi, osoby w średnim i starszym wieku
Jak działa
Bakozydy zwiększają acetylocholinę, chronią neurony, stymulują neurogenezę, zwiększają gęstość rozgałęzień dendrytycznych w obszarach pamięci
Dawkowanie
300-450 mg/dzień ekstraktu (bakozydy >50%), minimum 8-12 tygodni
Kluczowe badania
- Stough (2001) wykazał poprawę pamięci werbalnej i szybkości przetwarzania informacji.
- Calabrese (2008) potwierdził obniżenie lęku i poprawę funkcji poznawczych.
Przeciwwskazania
Interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi (przypadki zawału serca z moklobemidem!), choroby tarczycy, niedrożność dróg moczowych
Czas działania
8-12 tygodni (wymaga cierpliwości!)
7
Cordyceps (Cordyceps sinensis, C. militaris)
Główne działanie
Zwiększenie wydolności fizycznej, modulacja immunologiczna, wsparcie energii
Dla kogo
Sportowcy, osoby z chronicznym zmęczeniem, osoby rekonwalescencje
Jak działa
Polisacharydy i kordycepina aktywują limfocyty T i NK, zwiększają produkcję cytokin, poprawiają wykorzystanie tlenu i syntezę ATP
Dawkowanie
1-3 g/dzień proszku lub 500-1000 mg ekstraktu
Kluczowe badania
- Hirsch (2017) wykazał poprawę tolerancji wysiłku.
- Gao (2003) na 134 pacjentach z rakiem wykazał zwiększenie aktywności immunologicznej u 80% badanych.
Przeciwwskazania
Choroby autoimmunologiczne, zaburzenia krzepnięcia, leki immunosupresyjne, leki przeciwzakrzepowe, ostrożność z SSRI
Czas działania
4-8 tygodni
8
Ocimum sanctum (Bazylia święta, Tulsi)
Główne działanie
Działanie przeciwstresowe, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne
Dla kogo
Osoby w stresie, podatne na infekcje, szukające naturalnego wsparcia przeciwzapalnego
Jak działa
Eugenol działa antyoksydacyjnie, moduluje cytokiny prozapalne, reguluje oś HPA, działa neuroprotekcyjnie i przeciwdrobnoustrojowo
Dawkowanie
300-600 mg/dzień ekstraktu lub 2-3 g liści (herbata)
Kluczowe badania
Wykazano działanie przeciwstresowe, redukcję kortyzolu, poprawę funkcji poznawczych, skuteczność przeciwbakteryjną
Przeciwwskazania
Ciąża i laktacja, próby zajścia w ciążę, zaburzenia krzepnięcia
Czas działania
2-4 tygodnie
9
Astragalus membranaceus (Traganek błoniasty)
Główne działanie
Wzmocnienie odporności, kardioprotekcja, wsparcie funkcji nerek
Dla kogo
Osoby z osłabioną odpornością, pacjenci onkologiczni (wsparcie), osoby z chorobami nerek
Jak działa
Polisacharydy i saponiny modulują cytokiny, stymulują limfocyty i makrofagi, zwiększają aktywność NK, działają antyoksydacyjnie
Dawkowanie
2-30 g/dzień korzenia lub 250-500 mg ekstraktu
Kluczowe badania
- Przegląd 19 badań (1094 uczestników) wykazał wzmocnienie odpowiedzi immunologicznej.
- Metaanaliza 50 badań (3423 uczestników) wykazała poprawę wskaźników zdrowia nerek.
Przeciwwskazania
Choroby autoimmunologiczne, leki immunosupresyjne, możliwe interakcje z lekami przeciwcukrzycowymi
Czas działania
4-8 tygodni
10
Lepidium meyenii (Maca)
Główne działanie
Poprawa libido i funkcji seksualnych, zwiększenie energii, regulacja hormonalna
Dla kogo
Osoby z obniżonym libido, kobiety w menopauzie, osoby zmęczone
Jak działa
Makamidy i makaen wpływają na układ endokannabinoidowy, regulują neurotransmitery, działają przeciwzapalnie i neuroprotekcyjnie
Dawkowanie
1,5-3 g/dzień proszku korzenia
Kluczowe badania
- Gonzales (2002) wykazał poprawę parametrów nasienia i funkcji seksualnych.
- Badania potwierdziły poprawę libido u obu płci.
Przeciwwskazania
Choroby hormonozależne, choroby tarczycy, interakcje z lekami hormonalnymi, ostrożność z lekami przeciwdepresyjnymi
Czas działania
4-8 tygodni
11
Glycyrrhiza glabra (Lukrecja)
Główne działanie
Wsparcie nadnerczy, przedłużenie działania kortyzolu, działanie przeciwzapalne
Dla kogo
Osoby z niewydolnością nadnerczy (TYLKO pod nadzorem lekarza!)
Jak działa
Glicyryzyna inhibituje enzym 11β-HSD2, przedłużając okres półtrwania kortyzolu, działa na receptory mineralokortykoidowe
Dawkowanie
200-800 mg/dzień ekstraktu, MAKSYMALNIE 4-6 tygodni
Kluczowe badania
- Może podwoić wydalanie kortyzolu z moczem.
- W małym badaniu pomogła pacjentom z chorobą Addisona.
⚠️ WAŻNE OSTRZEŻENIE: Lukrecja może być niebezpieczna! Przy długotrwałym stosowaniu wywołuje nadciśnienie, hipokaliemię, obrzęki.
Przeciwwskazania
Nadciśnienie, niewydolność serca, choroby nerek, ciąża, hipokaliemia, długotrwałe stosowanie, leki moczopędne i nasercowe
Czas działania
1-2 tygodnie (ale nie stosuj długo!)
12
Ganoderma lucidum (Reishi, Lingzhi)
Główne działanie
Modulacja immunologiczna, wsparcie onkologiczne, działanie antyoksydacyjne
Dla kogo
Osoby pragnące wsparcia immunologicznego, pacjenci onkologiczni (wsparcie), osoby rekonwalescencje
Jak działa
Polisacharydy (β-glukany) i kwasy ganoderikowe aktywują limfocyty T, B, NK i komórki dendrytyczne, indukują cytokiny, działają antyoksydacyjnie
Dawkowanie
1,5-9 g/dzień proszku lub 1-1,5 g ekstraktu
Kluczowe badania
- Gao (2003) na 134 pacjentach z rakiem wykazał zwiększenie aktywności immunologicznej u 80% badanych.
- Badanie na 68 pacjentach z rakiem płuc wykazało poprawę parametrów immunologicznych u 65%.
Przeciwwskazania
Zaburzenia krzepnięcia, przed zabiegami chirurgicznymi, leki immunosupresyjne, leki przeciwzakrzepowe
Czas działania
8-12 tygodni
13
Ginkgo biloba (Miłorząb japoński)
Główne działanie
Poprawa krążenia mózgowego, neuroprotekcja, wsparcie funkcji poznawczych
Dla kogo
Osoby starsze, osoby z łagodnymi zaburzeniami pamięci, osoby z problemami z krążeniem obwodowym
Jak działa
Flawonoidy i terpenoidy poprawiają przepływ krwi, działają przeciwpłytkowo i antyoksydacyjnie, chronią neurony, modulują neurotransmitery
Dawkowanie
120-240 mg/dzień ekstraktu EGb 761, optymalnie 240 mg przez minimum 24 tygodnie
Kluczowe badania
Yang (2025) wykazał, że dodanie Ginkgo do donepezilu u pacjentów z Alzheimerem poprawiło wyniki K-MMSE (+2,4 punkty) i zmniejszyło biomarkery amyloidu. Wymaga długotrwałego stosowania.
Przeciwwskazania
Zaburzenia krzepnięcia, przed zabiegami chirurgicznymi, leki przeciwzakrzepowe (szczególnie warfaryna), epilepsja
Czas działania
24 tygodnie (wymaga bardzo długiego stosowania!)